Als Student sind mir zu länge Nächte, Tage die im Stress vorbeiziehen oder die Angst vor Klausuren natürlich bestens bekannt. Periodischer Stress ist sozusagen mein treuester Begleiter. Ich bin mir sicher, dir geht es manchmal genauso und du hast Phasen in deinem Leben, in denen du nicht mehr weißt wo vorne und hinten ist. Du hast sicherlich über die Jahre bereits einige persönliche Strategien entwickelt mit denen du dein Stresslevel senken kannst. Ich will dir in diesem Artikel acht vorstellen, die ich selber gerne nutze.

Was ist Stress?

Bevor wir uns die Strategien genauer anschauen will ich dir erstmal einen Einblick in die Natur von Stress geben. In jüngerer Zeit haben Psychologen und Neurowissenschaftler bestätigt, was dir vielleicht auch schon selber im Alltag aufgefallen ist: Stress „passiert“ nicht. Dr. Cynthia Ackrill, eine führende Persönlichkeit auf dem Gebiet der Stressbewältigung, hat es so formuliert hat:
„Wir haben dieses Konzept im Kopf, dass Stress etwas ist, das uns passiert. Und so wird es in unserer Gesellschaft diskutiert… Irgendetwas passiert mit uns. Aber das ist eigentlich ein Mythos.“ Wir sagen zum Beispiel Dinge wie: Der Chef macht mir Stress. Das Projekt macht mir Stress. Der Stapel schmutzigen Geschirrs stresst mich. Aber niemand, aber auch nichts, macht dich gestresst. Dein Chef, das Projekt, das schmutzige Geschirr – Ackrill fährt fort: „Das ist ein Stressfaktor. Ihr Chef kann ein Stressfaktor sein – jemand [oder etwas] stellt eine Herausforderung für dich dar.“

Was ist also die wahre Ursache für Stress?

Wahrnehmung. „Stress ist deine körperliche und geistige Reaktion auf das, was du wahrnimmst. Und das ist ein wirklich wichtiger Satz: deine Reaktion auf das, was du wahrnimmst… Der Großteil von [Stress] hängt wirklich ausschließlich von der Wahrnehmung ab. Wenn unsere Wahrnehmung nicht unseren Erwartungen entspricht, fühlen wir uns gestresst“, so Ackril. Und da Stress durch Wahrnehmung verursacht wird, ist Stressbewältigung tatsächlich eher eine Frage der Wahrnehmungsschulung!

Wir müssen also an unserer Wahrnehmung arbeiten. Dann lass uns doch mal acht Wege anschauen mit denen du das machen kannst!

1) Teile und Herrsche

Der kognitive Verhaltenstherapeut Albert Ellis beschäftigt sich seit Jahrzehnten mit der rational-emotiven Verhaltenstherapie (REBT), der heute führenden Modalität in der Beratung. Ellis‘ zentraler Punkt besagt, dass Emotionen ein Produkt unserer Gedanken oder Kognitionen sind. Er kategorisierte Gedanken als rational und irrational. Der Ansatz, die ursächlichen Emotion von Stress zu unterdrücken, ist diese Unterscheidung zu treffen.
Wenn du aufhörst, dir Gedanken über Dinge zu machen, die du nicht kontrollieren kannst, hast du mehr Zeit und Energie für Dinge, die du beeinflussen kannst. Denk mal darüber nach: Kommt dein Stress von einer überwältigenden Arbeitsbelastung? Könntest du ein besseres System einführen? Kannst du vielleicht besser priorisieren? Kämpfst du mit etwas? Könntest du jemanden um Hilfe bitten? Kannst du dich von einem Mentor beraten lassen?
Wir sind kreative, intelligente und einfallsreiche Menschen. Aber wir haben nur eine feste Menge an Ressourcen und Kreativität pro Tag. Wir müssen diese Kräfte richtig verteilen und lenken. Befrei dich möglichst gut von unnötigem Stress und nicht bewusst gelebten Handlungen (d. h. sich Sorgen darüber zu machen, was du eh nicht beeinflussen kannst).

2) Bereite dich auf das Worst-Case-Szenario vor

In einem Interview wurde Tim Ferris, amerikanischer Autor und Unternehmer, gefragt, welche taktischen Ratschläge oder Praktiken er empfehlen würde, Stress zu beseitigen. „Das erste wäre das dich stressende Szenario zu praktizieren“, sagte Tim, „das wiederhole ich immer wieder für mich selbst … Je mehr du bewusst Unbehagen einplanst, desto weniger ungeplantes Unbehagen wird dein Leben beeinträchtigen und kontrollieren“.
Dinge wie Stress und Angst haben alle ihre Wurzeln in Unsicherheit und selten in Erfahrung. Die Lösung besteht darin, etwas gegen diese Unwissenheit zu unternehmen. Mach dich mit den Dingen vertraut, den Worst-Case-Szenarien, die dich stressen oder vor denen du Angst haben. Geh sie im Kopf durch oder versuch sie nachzuleben. Angst vor einer schlechten Note im Studium? Dann rechne doch mal konkret nach wie sehr eine 4,0 deinen Gesamtschnitt nach unten bewegt. Nur 0,2 Punkte? Gar nicht so tragisch, oder? Und das ist der schlechteste Fall?

Denk oder leb dich durch das, was du im wirklichen Leben fürchtest. Du wirst dich fragen, vor was du eigentlich Angst hattest oder warum du gestresst warst!

3) Werde aktiv

„Ich geh später noch ins Gym um abzuschalten“, „Ich war gestern noch Laufen, um einen freien Kopf zu bekommen“ oder „ich muss noch ein paar Minuten raus, spazieren gehen“. Aussagen, die du immer wieder hörst und sicherlich schon öfter selbst getätigt hast. Aus dem Kopf, rein in den Körper.

Körperliche Aktivität ermöglicht es selbst dem nachdenklichsten, verzwicktesten und angestrengtesten Geist (wie mir zum Beispiel) aus Gedanken und Stressschleifen zu kommen. Nach einer kurzen, körperlichen Belastung ist man vielleicht schon wieder fähig deutlich konstruktiver zu arbeiten.

Philosophen vergangener Zeiten waren dafür bekannt, genauso viel zu Fuß zu gehen wie zu lesen, zu schreiben oder sogar zu sprechen. Aristoteles zum Beispiel hielt seine Vorlesungen, während er durch seine Schule in Athen ging und seine Schüler ihm folgten. Nietzsche soll bis zu acht Stunden am Tag gelaufen sein. Charles Darwin unternahm täglich drei 45-minütige Spaziergänge. Sie alle kannten den Vorteil, aus ihren Köpfen und in ihre Körper zu kommen. In einem Brief an seine Schwägerin, die mit Depressionen zu kämpfen hatte, hat der Philosoph Søren Kierkegaard dies perfekt auf den Punkt gebracht. „Vor allem“, sagte er ihr , „verliere nicht die Lust am Gehen: Jeden Tag gehe ich mich in einen Zustand des Wohlbefindens und gehe weg von jeder Krankheit; Ich habe mich in meine besten Gedanken hineinversetzt, und ich kenne keinen Gedanken, der so belastend ist, dass man ihn nicht verlassen kann.“

Gehen, Wrestlen, Boxen, Schwimmen, Laufen, Yoga – all dies sind Wege, um Raum in deinem Kopf zu machen, einen besseren Zustand des Wohlbefindens zu erreichen.

4) Finde ein Hobby gegen Stress

Der ehemalige Premierminister Winston Churchill hat nicht nur die Arbeitslast von zwei Kriegen, fünf Kindern, 10 Millionen geschriebenen Wörtern und mehr als 80 Jahre überlebt, sondern er tat dies ohne jemals seine charakteristische Lebensfreude zu verlieren. Wie hat Churchill das geschafft?

Die Antwort ist denkbar einfach: Ein Hobby, das ihn sehr begeistert hat. Im Alter von 40 Jahren wurde Winston Churchill nach dem massiven Scheitern mehrerer Militärkampagnen degradiert und trat dann von der Regierung zurück. Entkräftet und verzehrt von Stress und Angst nahm er ein unerwartetes neues Hobby auf: das Malen. Sein Vorgehen war denkbar einfach: raus in die Natur, alles in sich aufnehmen, zurückgehen und aus der Erinnerung malen. „Die Malerei kam mir in einer äußerst schwierigen Zeit zu Hilfe“, schrieb Churchill später in Essays, die zu einem kleinen Buch mit dem Titel „Malen als Zeitvertreib“ wurden. Er erklärte weiter: „Die Pflege eines Hobbys und neuer Interessensformen ist … eine Politik von größter Bedeutung für einen öffentlichen Mann. Um wirklich glücklich und wirklich sicher zu sein, sollte man mindestens zwei oder drei Hobbys haben.“

Spitzenleistung kann nur abgeliefert werden, wenn sie mit Hobbys und Freizeit ausgeglichen wird. So wie Churchill Trost in der Malerei fand, fand William Gladstone – Premierminister von England in der Generation vor Churchill – ihn im Fällen von Bäumen. Für John Cage war es das Pilze sammeln. David Sedaris ging auf Nebenstraßen und sammelte Müll auf. Für Herbert Hoover war es das Angeln.

Was haben all diese Dinge gemeinsam? Was zeichnet ein gutes, stressabbauendes Hobby aus? Es ist eine Beschäftigung, die uns gleichzeitig herausfordert und entspannt, die gleichzeitig den Körper beschäftigt und den Geist öffnet. In einem guten Hobby sind wir immer präsent und anwesend. Wir haben die Kontrolle. Niemand zwingt uns dazu. Es müssen keine Fristen eingehalten werden und es steht kein Geld auf dem Spiel.

5) Schreibe Tagebuch

[] Eine Studie der Cambridge University fand heraus, dass das Tagebuch schreiben das Wohlbefinden nach traumatischen und stressigen Ereignissen verbessert. Die Teilnehmer, die gebeten wurden 15–20 Minuten lang über solche Ereignisse zu schreiben, fühlten schnell Verbesserungen sowohl der körperlichen als auch der psychischen Gesundheit. [] Und eine Studie des „Journal of Social and Personal Relationships“ fand heraus, dass Schreiben, „das sich auf positive Ergebnisse in negativen Situationen konzentriert“, emotionalen Stress verringert.

Menschen neigen dazu, sich beim Tagebuchschreiben einzuschüchtern: Was ist der beste Weg, es zu tun? Was ist das beste Tagebuch? Um wie viel Uhr machst du es? Für wie lange? Vergiss das alles. Es gibt keinen richtigen Weg, mach es einfach, hauptsache du schreibst.

6) Lies ein Buch

Eines der besten Heilmittel gegen Stress ist billig, fast kostenlos: Lesen. Der große William Osler (Gründer der Johns Hopkins University) sagte seinen Medizinstudenten: „Wenn die Chemie ihre Seele quält, suchen Sie Frieden in Shakespeare und zehn Minuten mit Montaigne werden die Last erleichtern.“

Starte am besten den Tag mit einen kurzen Ausflug in die Literatur noch im Bett oder verbring die letzte halbe Stunde deines Tages mit den gedruckten Zeilen. Es gibt großartige Lektionen, die man von Hiob und David, von Jesaja und St. Paul lernen kann. Lerne Epiktet und Marcus Aurelius lieben. Lesen sollte man nicht nur im Urlaub oder in der Freizeit. Es sollte, wie alle wichtigen Dinge in deinem Leben, ein tägliches Ritual sein. Seneca nannte es einen unverzichtbaren Bestandteil der täglichen Routine – besonders früh am Tag – weil „Lesen den Geist nährt und erfrischt“.

Wer fühlt sich nach dem Lesen nicht besser?

7) Nimm eine kalte Dusche

Kälteexposition ist ein heißer Trend. Das Silicon Valley schwört darauf den Morgen mit kalten Duschen zu beginnen, da es Stress abbaut und die mentale Stärke stärkt. Anti-Aging-Forscher nennen es die Geheimwaffe im Streben nach zeitloser Vitalität.

Aber das ist keine bahnbrechende Innovation. Tatsächlich ist die Kryotherapie eine uralte Praxis. Die Vorteile von Kälte und Eis wurden schon vor Jahrtausenden erkannt, als die Ägypter Entzündungen und Verletzungen mit isolierten Kälteanwendungen behandelten. Tatsächlich wurden Papyrusrollen gefunden, die die Anwendung von Eis bei einer Reihe von Patienten dokumentieren. Die Römer bauten Badehäuser, in denen gesundheitsbewusste Bürger so lange in einem heißen Raum saßen, bis sie schwitzten, und dann in ein Frigidarium – ein eiskaltes Schwimmbecken – eintauchten.
Natürlich schadet es nicht, dass diese uralte Strategie zum Stressabbau durch einige moderne Forschungsergebnisse gestützt wird:

Kälte [] reduziert Stress und stärkt das Immunsystem – Es hat sich gezeigt, dass eine kurzfristige Ganzkörper-Kältebelastung die Stresstoleranz fördert und das Krankheitsrisiko drastisch verringert. Dies geschieht, indem es den Harnsäurespiegel im Körper während und nach dem Kontakt mit kaltem Wasser senkt und gleichzeitig den Spiegel der wichtigen Antioxidans Glutathion im Blut erhöht. []

Kälte verbessert weiterhin die Gehirnfunktion und behandelt Depressionen. Die Abteilung für Radioonkologie der Virginia Commonwealth University School of Medicine hat bewiesen, dass Kälteexposition das sympathische Nervensystem aktiviert und den Blutspiegel von Beta-Endorphin und Noradrenalin erhöht und die synaptische Freisetzung von Noradrenalin erhöht. Aufgrund der hohen Dichte an Kälterezeptoren in der Haut wird außerdem erwartet, dass eine kalte Dusche eine große Menge elektrischer Impulse von peripheren Nervenenden an das Gehirn sendet, was zu einer antidepressiven Wirkung führt.

8) Lachen heilt Stress

In seinem Podcast spricht Komiker Pete Holmes darüber, wie er das Lachen jeden Tag bewusst praktiziert. In einer Folge mit Dr. Joel Fuhrman sprachen die beiden über eine Art Fake-it-til-you-make-it-Ansatz zum Lachen. Holmes sagte: „Die Leute necken mich, weil ich viel lache und ich sage: ich bin glücklicher als du und ich arbeite daran. Es ist eine Wahl. Glaubst du, ich kann nicht über einen Witz lachen? Natürlich kann ich das, aber es ist besser für alle zu lachen.“ Furhman bestätigte: „Ich sage den Leuten, dass man durch Lachen länger lebt auch wenn der Witz nicht funktioniert. Wenn der Witz nicht lustig ist, du aber trotzdem lachst, lässt er dich trotzdem länger leben.“ Was man über das Lachen sagt, ist anscheinend wahr: Es ist in der Tat die beste (und billigste) Medizin.

[] Es mag offensichtlich sein, dass Lachen Stress reduziert, aber was ist der Grund? Lachen und Humor aktivieren die Emotions- und Belohnungszentren des Gehirns durch die Freisetzung von Endorphinen. []

Stressige Erfahrungen im Alltag, selbst in den einfachsten und alltäglichsten Situationen, unterdrücken das Immunsystem, was das Risiko von Infektionskrankheiten und Herzerkrankungen erhöht. Ein gutes Lachen kann dazu beitragen, dass sich kein Stress ansammelt und somit das Immunsystem nicht geschwächt wird und dich so weiterhin vor Krankheiten schützt.

Probier doch nächstes Mal wenn du gestresst bist einfach folgendes: Schau eine deiner Lieblingskomödien an. Such auf auf YouTube nach Klassikern einiger der großartigsten Stand-up-Comedians wie Jerry Seinfeld, Steve Martin, Sarah Silverman, Pete Holmes, Ellen Degeneres, Dave Chappelle oder Robin Williams.

Wenn sich das Leben wirklich stressig anfühlt, wenn die Welt dich vor Verzweiflung oder Wut zum Ausrasten bringt, denk daran: Du hast immer die Wahl darüber zu lachen.

Dein Niklas